Seuls les derniers centimètres de l'abdomen sont toujours la partie la plus difficile. Mais vous voulez vraiment un bodybuilder sans profil. Cet article contient les meilleurs exercices à faire à la maison ou au gymnase. Le plus important est de le faire régulièrement!
1. Distorsion
C'est l'exercice principal pour se débarrasser des flancs et renforcer les muscles du corset. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, mettez vos mains derrière votre tête et mettez votre corps à genoux. L'essentiel est de ne pas vous fatiguer le cou, car la presse doit fonctionner. De 15 à 20 fois, il atteint progressivement 50.
2. Torsion sur un vélo
Ces redressements assis se font de la même manière que les exercices abdominaux classiques. Mais les pieds ne reposent pas sur le sol, mais font du vélo. Utilisez votre coude gauche pour redresser votre genou droit et vice versa. Répétez pendant 1 à 1, 5 minutes.
3. Tournez sur la jambe levée
Allongez-vous et soulevez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Soulevez votre corps avec votre bras tendu, puis touchez vos orteils avec vos doigts. Si c'est trop difficile, pliez légèrement les genoux. Commencez avec 10 représentants, puis augmentez progressivement.
4. Sit-ups
Asseyez-vous sur le tapis, inclinez le dos à un angle d'environ 45 degrés et pliez les genoux. Étendez vos bras sur les côtés, puis tournez alternativement à gauche et à droite, en touchant le sol avec une paume. Assurez-vous de garder le dos et les bras tendus. Faites de l'exercice 20 fois.
5. Scarabée
Ce mouvement est similaire à l'action d'un scarabée tombant sur le dos. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras et vos jambes et gardez-les droits tout au long de l'exercice. Soulevez votre jambe droite tout en la tordant avec votre main gauche pour la redresser, et vice versa. Faites au moins 5 à 10 fois de chaque côté.
6. Soulevez vos jambes
C'est un autre exercice abdominal de base, mais maintenant dans la direction opposée. Allongez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes d'environ 45 degrés, puis abaissez-les sans toucher le sol. Les jambes doivent rester droites et le bas du dos ne doit pas tomber du tapis. Répétez 15 fois.
7. Courbure latérale
Un exercice très simple peut très bien resserrer les muscles externes. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, inspirez profondément, puis expirez lentement vers la gauche. Aidez-vous de votre main droite et placez votre main gauche dans votre ceinture. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière - attendez 5 à 10 fois pour la gauche et la droite.
8. Superman
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes tout en les soulevant le plus haut possible. Ils doivent rester debout. Si c'est trop difficile, soulevez alternativement votre bras gauche et votre jambe droite, et vice versa. Faites de l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
9. Bois classique
La planche renforce non seulement le dos, mais resserre également l'abdomen - vous sentirez la façon dont l'abdomen est resserré. Bras et coudes alternativement tendus. Augmentez progressivement la durée de 30 secondes à une minute ou plus. Lors de l'exécution, assurez-vous que votre bassin ou le bas du dos ne s'affaisse pas - votre corps doit être uniforme.
10. Barre latérale
Allongez-vous sur le côté, puis soulevez votre corps sur le bras, le coude ou la paume de soutien. Lorsque vous pouvez maintenir la position pendant au moins 30 secondes, utilisez vos jambes libres pour vous balancer ensemble.
11. Corde à sauter
Le saut à la corde brûle parfaitement ces kilos en trop, même s'il ne reste que quelques kilos. S'il n'y a pas de corde à sauter ou s'il n'y a pas assez d'espace dans la maison, veuillez sauter un espace imaginaire. Le plus important est de garder les bras et les jambes synchronisés. Commencez de 30 secondes à au moins 2 minutes.
12. Cerceau
L'anneau de roulement spécial en fer pour la rotation de la taille peut parfaitement façonner sa forme. Nous vous recommandons d'utiliser des cerceaux spéciaux en plastique à revêtement souple au lieu d'anciens cerceaux métalliques. La première fois, 30 à 40 secondes suffisent car cela peut être désagréable, mais cela augmentera progressivement la durée.
